Дипломная работа: Из опыта подготовки и выполнения норматива мастера спорта России по пауэрлифтингу за период обучения в вузе

В литературе достаточно хорошо освещена роль витаминов в жизнедеятельности организма человека, их значение в повышении работоспособности, в частности спортивной.

Сила мышц снижается после продолжительной интенсивной мышечной работы (это подтверждается данными О. Н. Крюкова и Я. А. Эголинского, которые проводили специальное исследование на 210 спортсменах). Исследования после действия бега на 1,3 и 5 км показали, что у большинства испытуемых с увеличением дистанции в большей степени снижается сила мышц. Было выявлено также, что проявления силы зависят как от длительности, так и от интенсивности характера совершаемой работы, а также от уровня тренированности (М. С. Хлыстов).

Сила мышц зависит от времени суток и года. Особенно заметно ее изменение в течение суток: максимум приходится на первую половику дня (до обеда), немного меньшая величина - на после­обеденное время и резкое снижение наступает между 2 и 4 ч. ночи.

После сна или ночного дежурства сила снижается на 20—30% по сравнению с силой в дневное время. В первом случае она увеличивается постепенно, достигая максимума через 3—5 ч.

Максимальная величина сипы варьирует как в различные дни, так и через короткие промежутки времени, причем после тренировки амплитуда колебания силы меньше.

Опыт выступления сильнейших спортсменов на состязаниях без предварительной адаптации к новому часовому поясу свиде­тельствует о том, что смена суточного режима не является серьезным препятствием для высоких спортивных достижений, в том числе и рекордных результатов.

Влияние времени года на работоспособность и сипу мышц изу­чено недостаточно. Некоторые исследователи отмечают, что мак­симальная работоспособность наблюдается весной и в начале лета, а минимальная - в конце лета - начале осени. Другие исследователи считают, что, хотя тяжелая атлетика и не сезонный вид спорта, большинство высших достижений тяжелоатлетов приходится на осень.

Большой практический интерес представляет влияние гипоксии на силу мышц.

С. Гартман (1936) исследовал силу мыши, при «подъеме» на высоту в барокамере. До уровня 4200 м сила не изменялась, а на высоте 5022 м было отмечено ее снижение. В некоторых случаях на высоте 6000—7000 м наблюдается прирост силы и только после 7000 м наступает резкое ее снижение.

В связи с проведением XIX Олимпиады в Мехико, на высоте 2300 м, проводились многочисленные исследования работоспособности спортсменов в условиях среднегорья. Установлено, что в 1-ю неделю пребывания в горах у хорошо тренированных атлетов повышается работоспособность, увеличивается сила мышц, резко возрастают спортивные результаты. Однако в 3-ю неделю, работоспособность стабилизируется, а в 4-ю снижается.

Умеренная гипоксия в результате снижения парциального дав­ления кислорода на 25% оказывает тренирующий эффект. Гипоксия вызывает активизацию различных сторон метаболизма. Повышается возбудимость центральной нервной системы. В течение первых 3—4 недель пребывания в горах эти изменения положительно сказываются на работоспособности, что широко используется для подготовки спортсменов, в том числе тяжелоатлетов. Однако следует иметь в виду, что после пребывания в среднегорье необходимо время для реакклимагизации в равнинных условиях. Оптимальное время реаккпиматизации после 3—4-недепьного пребывания на тренировках в горах - приблизительно 3 недели. Если эти сроки не выдержаны и атлеты выступают на состязаниях раньше (в любом случае по истечении двух недель), то, как правило, им не удается полностью реализовать свои физические возможности и выступление заканчивается неудачно.

Одним из факторов, влияющих на силу мышц, является ультра­фиолетовая радиация. Общая инсоляция (солнечное облучение) оказывает влияние на эффективность тренировочного процесса в целом. Некоторые исследователи обнаружили благоприятное воз­действие солнечного облучения на состояние здоровья, работоспо­собность спортсмена, развитие основных физических качеств (в том числе и силы).

Прием витамина D3 блокирует положительное действие ультрафиолетового облучения. Индивидуальная реакция на ультрафиолетовое облучение может быть различной.

Наблюдения показывают, что ультрафиолетовое облучение особенно благоприятно влияет на рост тренированности и силы мышц в зимнее время. Регулярные тренировки с ежедневным ультрафиолетовым облучением в этот период способствовали тому, что в течение 20—25 дней атлеты приобретали хорошую спортивную форму и выходили на уровень мировых рекордов. В осенний период такой реакции не наблюдалось.

Из практики хорошо известно значение сна как фактора, оп­ределяющего работоспособность. В сутки спортсмену рекомендуется слать не менее 7—8 ч.

В последние годы большинство исследователей рассматривают сон как активный процесс, состоят из двух фаз: без быстрых движений глаз (медленный сон) и сон с быстрыми движениями глаз (его еще называют парадоксальным).

В механизме возникновения сна в обеих фазах играют существенную роль серотонин и некоторые низкомолекулярные фракции спинномозговой жидкости.

Кроме того, сон и бодрствование зависят от ретикулярной формации и некоторых других образований и структур головного мозга. Считается, что продолжительный сон благоприятно влияет на работоспособность. Однако, согласно исследованиям, сон продолжительностью более 9 ч воздействует отрицательно: ухудшается реализация двигательных, навыков, выполнение арифметических операций.

Наблюдения за выдающимися атлетами (чемпионами мира и олимпийских игр) показали, что большинство из них перед ответственными соревнованиями спит не более 5—6 ч. Несмотря на это, почти все они успешно выступают на состязаниях, устанавливая мировые рекорды и занимая призовые места.

Многие спортсмены перед состязаниями вынуждены прибегать к приему снотворных лекарственных средств. Большинство из них относится к разряду допингов, и перед состязаниями их принимать нельзя. Существуют и естественные средства, которые оказывают такой же эффект, как и некоторые медикаменты (об этом сказано в разделе, посвященном восстановлению).

Есть сведения, что на силу мышц можно влиять с помощью гипноза. При этом отмечается увеличение силы мышц на 30% у не спортсменов и на 10%—у спортсменов. Гипнотическое внушение увеличивает силу мышц и работоспособность. Однако применение гипноза для повышения спортивных достижений недопустимо по морально-этическим соображениям, а также в связи с нарушением состояния здоровья. Для повышения спортивных достижений на соревнованиях и работоспособности на тренировке имеется достаточное количество естественных методов и средств, не представляющих угрозы для здоровья спортсмена.

Повысить работоспособность можно путем раздражения опре­деленных рецепторов. Световые, звуковые, температурные, вкусовые, обонятельные раздражения в некоторых случаях положительно воздействуют на силу мышц. Разогревание повышает мышечную активность на 20%.

Благотворное влияние на работоспособность оказывает холод­ный душ, причем оно более ярко выражено у тренированных людей. Был проведен такой эксперимент: во время пауз между упражнениями испытуемому накладывали холодный компресс на область живота. Результаты в физических упражнениях улучшились. Положительно действует обтирание лица, холодной водой во время состязаний: проявляется сложное рефлекторное взаимодей­ствие периферии и центра.

Воздействие холода (душ, холодные аппликации, низкая тем­пература окружающей среды) на организм является не чем иным, как стрессовым фактором (стрессором). Организм приспосабливается к нему, прежде всего за счет активизации кортикоадреналовой системы. Обнаружено, что при действии холода на организм животных повышается содержание в крови катехоломинов и кортикоидов, тиреоидных гормонов. Следовательно, стимуляция мышечной деятельности человека путем воздействия холода на организм связана, прежде всего, с повышенным образованием гормонов. Каждая из упомянутых выше групп гормонов стимулирует дея­тельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2.4. Средства развития силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1.Упражнения с внешним отягощением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела..

3.Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

упражнения с тяжестями, е том числе и на тренажерах,
которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их
помощью можно преимущественно воздействовать не только па
отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

упражнения с партнером, которые можно использовать не
только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на
стадионах и манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения
оказывают    благоприятное    эмоциональное     воздействие    на
занимающихся;

упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых
амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно па
утренней физической зарядке.  Их преимущество заключается в
небольшом    собственном    весе,    малом    объеме,    простоте
использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия
на различные группы мышц;

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды
эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой
выносливости (например, бег в торгу или по песку, снегу, воде, против
ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному
бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и
силой, подтягивание различным хватом па перекладине, отжимания
на руках и упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине,
лазание по канату, шесту и многие другие;

легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и
«короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных
отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными
отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легко­
атлетические  барьеры,  прыжки  «в  глубину»  с  возвышения  с
последующим отталкиванием;

3)    упражнения в преодолении препятствий (забора, стены,
разрушенной лестницы, рва и др.)   на специальных тренировочных
полосах,

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и «взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект не продолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.

«Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой  сипы  мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий, Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других # профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к: специальной физической подготовленности.

Тренирующий эффект прыжков а глубину («ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке.

Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. л.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, А также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность, воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

2.5. Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами (см.табл.)

видом и характером упражнения;

величиной отягощения или сопротивления;

количеством повторения упражнений;

-    скоростью  выполнения преодолевающих или уступающих
движений;

- темпом выполнения упражнения;

- характером  и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

2.4.1. Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным   сокращениям,   проявлению   максимальной   силы   без существенного увеличения  мышечной  массы.  Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

ПРИМЕРЫ:

1.     Методический   прием   «равномерный»   -   упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.

2.   Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:

вес 85% - поднять 5 раз;

вес 90% - поднять 3 раза;

вес 95% -поднять 2 раза;

вес 97 -100% - поднять 1 раз;

4)  с  весом  более  100% - попытаться  выполнить  1  раз.
Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

2.5.2. Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать (см. табл. 6).

Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.

Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».

Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы.

Например:

- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;

- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;

- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.

2.5.3. Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим ме­тодом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (см. табл.,).

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление,

Например:

Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений и каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.

2.5.4. Уступающий (плиометрический) метод.

Плиометрический метод (работа в уступающем режиме дви­гательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях (A. Bethe, 1929).

Выполнение различных движений нередко связано с уступаю­щим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, сис­темы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8—0,6 м активно развивается сила мышц ног (Ю. В. Верхошанский).

Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.

А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру: 75% преодолевающей работы, 15%—уступающей и 10%—удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы:

1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80—120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;

2)      при работе с весом 80—100% от максимума упражнения
следует выполнять 1—2 раза по 6-^8 с, а с весом 100—120% — 1 раз
в подходе; длительность опускания снаряда—4—6 с;

3)  интервалы отдыха между подходами должны быть 3—4 мин.
Упражнения   в   уступающем   и   удерживающем   режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.

Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10—25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.

С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оп­равданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего

спортивного мастерства.

3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:

В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.

За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).

Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.

Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.

Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.

Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.

Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.

Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является   количество   подъемов   штанги   субмаксимального   и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.

 Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое  упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5;                           КПШ = 29

2. Жим лежа.   50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6;                                КПШ = 33

3.  Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

4.  Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5                                            КПШ = 30

5.  Пресс по 10 раз 3 подхода.
Всего 92 подъема штанги.

Среда.

1.  Тяга.                50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5                            КПШ = 29

2. Жим лежа.     50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ                 КПШ = 63

3.  Грудные мышцы.                   5 подходов по Ю раз.

4.  Тяга до тлен.      50 х4; 60 х4; 70 х4/5                                       КПШ = 28

5. Наклоны со штангой.      5 по 5 раз.
Всего 120 подъемов.

Пятница.

1.  Жим лежа.     50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                                  КПШ = 33

2. Приседания.   50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                                 КПШ = 33

3.  Жим лежа.      50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5                                               КПШ = 24

4.  Грудные мышцы. 5 по 5 раз.

5.  Пресс.                   3 по 10 раз.
Всего 87 подъемов.

Суббота.

1.  Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4                                 КПШ =14

2. Жим сидя наклонно                              6 ло 4 раз.

3. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.

4. Тяга с плинтов.                    60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4.     КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя.         5 по 5 раз.
Всего 40 подъемов.

2 неделя.

Понедельник.

1. Жим лежа       50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3      КПШ = 30

2. Приседания.     50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5.                              КПШ = 30§

3. Жим лежа        55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5                                           КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз,

5. Пресс                      3 по 10 раз.
Всего 84 подъема.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4;                               КЛШ = 17

2. Жим лежа                 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;

70 х4; 60 хб; 50 х8.                                  КПШ = 45

3. Грудные мышцы.         5 по Ю раз.

4.  Тяга                           50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5                 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой.    5 по 5 раз
Всего 91 подъем.

Пятница.

1.

2. Приседания.         50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3.                     КЛШ = 30

3. Жим лежа                  55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5                                  КПШ = 24

4. Грудные мышцы         5 по 10 раз

5. Приседания                 50 х5; 60 х5; 70 х4/4                                 КПШ = 26
5 Пресс                       3 по 10 раз

Всего 84 подъема.

Суббота.

1. 

2.  Жим из-за головы                           5 по 5 раз

3. Жим сидя под углом                    6 ло 4 раза

4. Отжимания на брусьях                5 по 8 раз

5. Тяга до колен                  50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5       КПШ = 24

6. Наклоны со штангой сидя      5 по 5 раз
Всего 24 подъема.

3 неделя.

Понедельник.

1. Приседания.         50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5.                     КПШ = 30

2. Жим лежа                  50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                      КПШ = 33

3. Грудные мышцы         5 по 10 раз

4. Приседания                 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
5 Пресс                      З по 10 раз

Всего 98 подъемов.

Среда.

1. Тяга.                         50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5                   КЛШ = 29

2. Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;

80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12.            КПШ = 92

3. Грудные мышцы.         5 по 10 раз.

4. Тяга до колен                  50 х4; 60 х4; 70 х4/5                        КПШ = 29

5. Наклоны со штангой.    5 по 5 раз
Всего 149 подъемов.

Пятница.

1. Приседания.         50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30

2. Жим лежа                  55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                      КПШ = 33

3. Грудные мышцы         5 по 10 раз

4. Приседания                 50 хб; 60 хб; 65 хб/4                                 КПШ = 36
5 Пресс                       3 по 10 раз

Всего 99 подъемов.

Суббота.

1. Тяга с выс.старта    50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4;                             КПШ = 21

2. Жим лежа                  50 хб; 60 хб; 65 хб/5                                    КЛШ = 42

3. Подъем штанги на трицепс    5 по 10

4. Тяга с плинтов      60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4                  КПШ = 36

5. Наклоны со штангой стоя      5 по 5 раз
Всего 99 подъемов.

4 неделя.

Понедельник.

1.  Приседания.     50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7.                                  КПШ = 36

2.  Жим лежа        50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3                      КПШ = 30

3.  Отжимания на брусьях   5 по 6 раз

4.  Грудные мышцы.                 5 по 10 раз.

5.  Пресс                                  3 по 10 раз.
Всего 69 подъемов.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4;                               КПШ = 17

2. Жим лежа                 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5                    КПШ = 40

3. Грудные мышцы.                    5 по 10 раз.

4. Тяга                           50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2          КПШ = 29

5. Наклоны со штангой стоя   5 по 5 раз
Всего 86 подъемов.

Пятница.

1: Приседания.        50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3                 КПШ = 30

2. Жим лежа                  55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                  КПШ = 33

3. Отжимания на брусьях   5 по 6 раз

4. Грудные мышцы         5 по 10 раз

5. Приседания                 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5     КПШ = 22
6 Пресс                       3 по 10 раз

Всего 85 подъемов.

Суббота.

1. Тяга до колен                  50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4                КПШ = 24

2. Жим из-за головы                        5 ло 5 раз

3. Жим сидя под углом                    6 по 4 раза

4. Тяга с плинтов      60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4                        КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя      5 по 5 раз
Всего 48 подъемов.

Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.

3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России

(г. Уфа).

Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.

Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.

Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления; снижении работоспособности, уменьшении быстроты и сипы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т.д., нагрузки соответственно снижались или вовсе прекращались тренировочные занятия.

Проходки планировались за 7 - 10 дней до соревнований. На этих занятиях атлеты стремятся поднять 100% вес на тот момент, когда делается эта проходка. Со временем я пришел к выводу, что к 100% весам подходить до соревнований нет смысла. Целесообразнее за две недели до соревнований поднять начальные планируемые веса. Так поступают все ведущие спортсмены страны, имеющие звания мастер спорта или мастер спорта международного класса.

В соревновательном периоде, который длится 5-6 недель, мы занимались по плану, который приводится ниже. Особенность данного плана    в   том,   что   тренировки   носят   малообъемный, но высокоинтенсивный характер.

 Планирование тренировочных нагрузок в соревновательном периоде.

Последние 2 недели перед соревнованиями снижается нагрузка, как по тоннажу, так и по интенсивности. Главная задача на этом этапе восстановиться после напряженных тренировок. В качестве примера приводится план тренировочных занятий соревновательного периода при подготовке к территориальному чемпионату России  (г.Уфа, 25 января 2003 года) см. таблицу 3.1.

Таблица 3.1.

Распределение тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях в недельных циклах соревновательного периода

Примечание: В плане указаны только рабочие веса соревновательных упражнений. В числителе вес штанги в кг., в знаменателе количество повторений упражнения в одном подходе.

                       П.р. приседание со штангой на плечах;

                       Ж.Л. жим лежа на горизонтальной скамье;

Т. – тяга штанги.

25.01.2003.-старт. На соревнованиях был показан результат в сумме троеборья 727,5 кг. (П.р.-285 кг., Ж.Л.- 167,5 кг., Т. – 275 кг.), который на 7,5 кг. превысил норматив мастера спорта.

Таким образом, за два года тренировочных занятий на третьем году обучения в университете мною был выполнен норматив мастера спорта России по пауэрлифтингу.

Динамика спортивных результатов за период обучения в Пензенском государственном педагогическом университете и.м. В.Г.Белинского представлена в таблице 3.2.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При подготовке к достижению высоких спортивных результатов (выполнение нормативов кандидата и мастера спорта) необходимо придерживаться следующих правил:

1. Предпосылкой для достижения высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге является хорошая общая физическая подготовленность.  Если на начальном этапе спортивной тренировки  будут изъяны в общефизической подготовке пауэрлифтера, то это может привести к плачевным результатам, выраженным  в  получении  травм,  перетренированности  и т.п;

2. Методика подготовки спортсменов массовых разрядов существен отличается от подготовки спортсменов высших разрядов (кандидатов в мастера и мастеров спорта).    Об    этом    говорится    в    третьей    главе    данной работе;

3. Тренировочная  программа,    разработанная тренерами нашего факультета дала свои положительные результаты. За последние годы в тяжелоатлетическом клубе «Геркулес» было подготовлено три мастера спорта (М.Калинкин, С.Ежов, А.Буков), кандидатов в мастера спорта – 11 (Р.Назаров, Р. Крубилин, А.Саразов, И.Поляков, Ю.Харитонов и др.).

Можно надеяться, что такая работа будет продолжена и лауэрлифтеры нашего клуба докажут свою состоятельность на соревнованиях самого высокого ранга.

ЛИТЕРАТУРА

1.   Акрабов А. Модель и программа обучения технике соревновательных упражнений/Тяжелая атлетика: Ежегодник., 1983, -с.51 - 59.

2.   Амосов Н.М. Моделирование сложных систем. Киев: Наукова думка, 1968. — 88 с.

3.   Атлетическая гимнастика. - М.: Знание, 1986.

4.   Атлетизм. Научно-методический реферативный сборник.

5.   Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкултура и спорт, 1990.

6.   Бернштейн Н.А. Предисловие к русскому изданию //Моделирование в биологии /Под ред. НА Бернштейна, — М.: Иностранная литература, 1963, с. 5-17,

7.   Богатыри России /Сост. В.Е.Смирнов. - М.:Сов.Россия, 1983. - 240 с.

8.   Верхошанский ЮБ. Основы специальной физической под­готовки спортсменов. - М.: ФиС, 1963. - 331 с.

9.   Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - Ш ФиС, 1977. - 215 с.

10.                  Верхошанский  Ю.В.     Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт , 1984.

11.                  Воробьев   А.Н.   Тяжел атлетический   спорт.   Очерки   по физиологии и спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.

12.                Воробьев А.М., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми     качествами     и     спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов //Научные исследования в тяжелой атлетике. М.; ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.

13.       Годик М.А. Исследование факторной структуры скоростных
двигательных способностей человека: Автореф. канд. дис. М.. 1966. — 22 с.

14.                  Гурфинкель B.C., Коц Я.М., Шик МЛ. Регуляция позы человека.

15.               Друзь В А. Моделирование процесса спортивной тренировки. — Киев: Здоровье, 1967. — 96 с.

16.               Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. Свердловск: Изд-во Уральского ун-та, 1989.

17.               Дикуль В. И. Как стать сильным //Физкультура в школе. - 1990.-№Н.-С.46-49.

18.               Дешле С.А. Средства для развития силовых способностей //Физическая культура в школе. 1982, № 6.

19.               Жешв И.Л. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. -М.:ФиС, 1976.-192 с.

20.               Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС.1970.-200с.

21.                 Залеский М.З. Сила нужна каждому. - М,: Знание, 1985.-64с.

22.                 Зациорский В.М., Аруин А.С., Сеуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека.

23.               Иванов Д.И. Штанга на весах времени. - М.;ФиС, 1987, - 271 с.

24.                Ипполитов Н.С. Исследование прогностической значимости скоростно-силовых и силовых качеств у подростков при отборе для занятий тяжелой атлетикой: Автореф. канд. дис. Л.. 1975. — 22 с.

25.                Ким Б.Ф. Модельные характеристики специальной физической  подготовленности и тренировочной нагрузки тяжелоатлетов различной квалификации и весовых категорий; Автореф. канд. дис. Малаховка, 1980. — 22 с.

26.                Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации //Спорт в современном обществе. М., 1974.

27.               Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена /Теор. и практ физ. купьт. 1971, № 1, с, 66-68.

28.               Лапутин И.П. Специальные упражнения тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1973.-135 с.

29.               Матвеев Л. Л. Основы спортивной тренировки. - Ы:. ФиС, 1977-217 с.

30.               Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

31.                    Методические   рекомендации   к   внеурочным   формам физкупьтурно-спортивной   работы   со   школьниками   /  Под  ред. Бенедиктова И.Н. Л.: Российский педагогический университет им. А.И. Герцена, 1987.

32.               Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике, - М.: ФиС, 1986. - 272 с.

33.       Мир силы. Журналы.

34.                  Моделирование как метод научного исследования /Б.А.Глинский,  Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, ЕЛ. Никитин. — М.: Моск. ун-т. 1965. —248 с.

35.                Назаров ВТ. Биомеханическая стимуляция: явь и надежды. -Минск Полымя, 1986, с. 93.

36.                  Наследов  .А.  В кн.; «Механизмы контроля мышечной деятельности». -Л.: Науука, 1985, с.209-223.

37.                  Никандров А.З., Копысов B.C. Вибрационный массаж в подготовке тяжелоатлетов. - М.: ФиС, 1981. - 96 с.

38.               Николаев А.Н. Психологическая адаптация человека к ус­ложненным условиям деятельности: Автореф. канд. дис. П., 1984. 17 с.

39.               Новик И.Б. О моделировании сложных систем. М.: Мысль5 1965. —335 с.

40.               Оппавин СМ., Гинаев Ю.Т. Физическая культура в жизни человека. Л.: Знание. 1987.

41.                  Остапенко Л. А., Шубов В.М. Атлетическая гимнастика, - М.: Знание. 1986. - 96 .// Физическая культура в школе. 1995, № I.

42.               Пеганов Ю.А. Создай себя // Физкультура и спорт. 1991. № 6.

43.                Петров В. К. Богатырские забавы // Физкультура для всех 1992. №4.

44.                Петров В.К. Ваш помощник тренер. М.: Советский спорт, 1991.

45.               Петров В.К. Сила нужна всем. Ы:. Физкультура и спорт, 1984.

46.                 Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторых тенденциях в развитии атлетичской гимнастики// Теория и практика физической культуры, 1991, № 12, с. 44-46.

47.                 Поляков В А Гиревой спорт. Методическое пособие. М.: Физкультура и спорт, 1988.

48.                 Пустовойт Б.Г. Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями. М.: Физкультура и спорт, 1987.

49.               Плехов В.Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС. 1988 - 240 с.

50.               Платонов В.Н. Адаптация в спорте. — Киев: Здоров'я, 1988.

51.       Принципы и методы моделирования в тренировке /Н. Алекс, К. Радуг, К. Симонеску и др. //Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.

52.       Разумовский Е.А. Как стать сильным и выносливым. М., 1984.

53.       Роман РА. Тренировка тяжелоатлета. - М,: ФиС, 1986. -174 с.

54.                Рогозкин ЗА и др. Питание спортсмена. - М.: ФиС, 1989. -160С.28.

55.               Сила и красота. Журналы.

56.               Смельчеико Е.М, Управление процессами повышения уровня
развития физической культуры // Теория и практика физической
культуры. 1993. №5.

57.                  Смоленский   В.М.,   Ивлиев  Г.Б.   Нетрадиционные  виды гимнастики. М:. Просвещение, 1992.

58.               Сонькин В.Д. Растем сильными и выносливыми. М.; Знание. 1987.

59.               Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М.: Медицина, 1991.

60.               Секетпиев Д. Статистические методы в научных, медицинских исследованиях. 1968. — 419 с.

61.                Хох В.И. Модельная характеристика силовой подготовки и экспериментальное обоснование методики тренировки начинающих тяжелоатлетов; Автореф. канд. дис. М., 1975. 27 с.

62.                Шустин Б.Н. О разработке «моделей сильнейших спорт­сменов» //Управление процессом подготовки спортсменов высших разрядов. Л., 1976, с. 119-120.

63.                Heffinger Th. Isometrischeg MusceUrainingvon.Dr.Tti. Hettinger. Mit Einleitworten von Prof. Dr. M. Nachenbroch U.A. 2, uberarb und ew. Auf 1, — Stuttgart: Theime, 1966. 175 s.

64.                White Saxon W. The new science of exercise //Proc. Austral. PhysioJ. and PharmacoJ. Soc. 1992, n. 2, с 123-139.

Таблица 3.2.

Динамика спортивных результатов А. Букова за период обучения в пед. университете