Дипломная работа: Методика аутогенной тренировки в соревновательный период у стрелков высокой квалификации по пулевой стрельбе

4.         Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Мои плечи свободны. Расслаблены грудные мышцы. Я чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Волна тепла согревает верхнюю половину живота. Чувствую приятное тепло во всём теле.

5.         Голова свободно опущена. Моя голова полностью расслаблена. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Моё лицо спокойное, без напряжения.

6.         Я полностью освобождаюсь от напряжения. Всё моё тело расслаблено. Чувствую себя легко и спокойно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно. Моё сознание отдыхает. Мягкий воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в лёгкие. Мне приятно. Я отдыхаю.

7.         Слушаем свое дыхание. Наблюдаем за вдохом и выдохом. Следим за дыханием.

8.         Сердце успокаивается. Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и спокойно. Оно совсем спокойное. Я уже не замечаю его биения. Я не ощущаю своего сердца. Спокойно и ровно бьется сердце. Мне приятно. Я отдыхаю.

9.         (несколько минут находятся в состоянии сна).

10.      (выход из состояния расслабления) Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу часто и глубоко. Усиливается напряжение в мышцах рук и ног. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости. Мышцы рук, ног, всего тела напряжены. Потягиваюсь. Открываю глаза. Встаю!

11.      (в полный голос), (выполняем движения) Быстро встать, руки поднять и развести в стороны.

Дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

Дыхание через нос без шума и без движения, при этом вдох длится 2-3 сек., выдох 3-4 сек. и 3-4 сек. должна быть пауза после каждого выдоха.

Частое, поверхностное дыхание.

Делаем разминку (содержание разминки определяется характером последующей тренировки спортсмена).

На специально-подготовительном этапе мы использовали тесты Бабушкина Г.Д.[3] для определения предстартовых состояний стрелков:

1. Метод измерения коротких интервалов времени. Испытуемому дается задание запустить обычный секундомер и не глядя остановить его после того как прошло 10 секунд. С помощью этого метода определяется способность субъективного отчета, которая под влиянием усилия возбуждения обнаруживает тенденцию к недооценке его (укорачиванию), а при развитии процесса торможения – к его переоценке (удлинению).

Укорочение обычной оценки отрезка времени в пределах 0,5-1,5 секунд – оптимальный уровень эмоционального возбуждения, трезвая уверенность в своих силах, высокая мотивация деятельности соответствующее состоянию боевой готовности. Укорочение более 1,5 секунд свидетельствует о предстартовой лихорадке – чрезмерном уровне эмоционального возбуждения, учащение пульса, дыхания, чрезмерное волнение. Состояние отрицательно сказывается на результат спортсмена, нуждается в коррекции. Переоценка 10 секундного интервала на 1,5-2 секунды и более свидетельствует об апатии – низкий уровень эмоционального возбуждения, вялость, сонливость, угнетенное настроение. Состояние не позволяет мобилизироваться спортсмену на выступление, его деятельность осуществляется на пониженном функциональном уровне. Вывести из состояния трудно.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Спортсмен измеряет ЧСС перед стартом и сравнивает его с ЧСС в покое. Этот метод доступен не только преподавателю, но и каждому участнику соревнований. Таким путем определяется зона оптимальной частоты сердечных сокращений, соответствующая состоянию боевой готовности.

Центры глубоких отделов мозга, связанные с нервным механизмом эмоций, вызывают функциональные сдвиги в деятельности внутренних органов – сердца, легких, желез внутренней секреции и др. Изменения возбудимости ретикулярной формации, возникающие в результате нервных импульсов из коры головного мозга, вторично влияют на уровень возбудимости коры.

При нервном перевозбуждении, переживании эмоций сильного волнения, беспокойства, «предстартовой лихорадки» двигательные участки коры бывают перевозбуждены, что приводит к повышению частоты сердечных сокращений. Поэтому спортсмен должен уметь своевременно регулировать неблагоприятные эмоциональные состояния, возникающие перед соревнованием или перед стартом.

Важнейшими факторами, способствующими регуляции состояния эмоционального возбуждения при примении аутогенной тренировки являются:

- отвлечение внимания от возбуждающих или подавляющих раздражителей;

- создание состояния спокойствия, равновесия, а затем и бодрости; здоровой активности.

Мы применяли аутогенную тренировку незадолго до начала соревнований, длилась она 5-10 минут.

1.         Я спокойно отдыхаю. Мне хорошо и уютно. Чувствую полный покой.

Мое тело расслаблено. Мне хорошо и приятно. Я спокойно отдыхаю.

2.         Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки.

Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

3.         Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги.

Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ногах.

4.         Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины.

Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

5.         Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены.

Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения.

6.         Дышу свободно и легко. Приятная свежесть вливается в легкие.

Мне дышится легко и свободно. Мне приятно. Я отдыхаю.

7.         Сердце бьется спокойно. Оно бьется ровно и ритмично.

Я уже не замечаю его биения. Оно совсем спокойно. Мне приятно и хорошо.

8.         Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Я полон сил и бодрости. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Встаю!

9.         (Голос повышается) быстро встать; руки поднять и развести в стороны; сделать резкий и глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

После проведения комплекса спортсмены приступают к выполнению контрольных стрельб, выполнению упражнения на соревновании.

3.3 Результаты педагогического эксперимента

С августа 2005 года в тренировочном процессе экспериментальной группы использовался метод аутогенной тренировки с целью восстановления спортивной работоспособности.

Первый контрольный старт (упражнение ПП-2) был проведен в конце октября 2005 года.

За 30 минут до старта спортсмены экспериментальной группы тестировались по двум тестам, измерения коротких интервалов времени и частоту сердечных сокращений, которые выявили предстартовое состояние спортсменов [3].

Таблица №3

Результаты тестирования коротких интервалов времени и ЧСС на измерение предстартового состояния

По результатам проведенных тестов видно, что у большинства спортсменов повышенное эмоциональное состояние, 5 спортсменов испытывали состояние боевой готовности. Остальные испытывали состояние предстартовой «лихорадки». Поэтому за 15 минут до старта мы провели аутогенную тренировку для снижения неблагоприятных эмоциональных состояний и успокоения при излишнем нервном возбуждении.

В таблице №4 показаны результаты проведенных контрольных испытаний в упражнении ПП-2

Таблица №4

Результаты контрольных стартов в упражнении ПП-2 (октябрь 2005)

Выполняли основное контрольное упражнение ПП-2, состоящее из 40 зачётных выстрелов из пневматического пистолета. По результатам стрельбы мы выяснили, что в экспериментальной группе, 5 - I разряд, 4– II разряд. В контрольной группе, 4 – I разряд, 5 – II разряд.

Разница между средними показателями составила - 0,16

Вторым контрольным стартом (упражнение ПП-2) был Открытый Чемпионат Омской области (декабрь 2005 года).

За 30 минут до старта спортсмены экспериментальной группы были протестированы по двум тестам, которые выявили их предстартовое состояние.

Таблица №5

Результаты тестирования коротких интервалов времени и ЧСС на измерение предстартового состояния

По результатам проведенных тестов видно, что у большинства спортсменов повышенное эмоциональное состояние, 5 спортсменов испытывали состояние боевой готовности. Остальные испытывали состояние предстартовой «лихорадки». Поэтому за 15 минут до старта мы провели аутогенную тренировку для снижения неблагоприятных эмоциональных состояний и успокоения при излишнем нервном возбуждении.

В таблице №6 показаны результаты проведенных контрольных испытаний в упражнении ПП-2.

Таблица №6

Результаты соревнований по пулевой стрельбе (декабрь 2005)

На Новогоднем Чемпионате по пулевой стрельбе в упражнении ПП-2, состоящее из 40 зачетных выстрелов из пневматического пистолета, в экспериментальной группе одна спортсменка выполнила норматив Мастера спорта Р.Ф. и 2 спортсмена - кандидата в мастера спорта, 7– первый разряд, 1– второй разряд. А в контрольной группе 3 спортсмена выполнили первый разряд, 8 – второй разряд.

Проведя эксперимент, мы заметили, что среди спортсменов экспериментальной группы (рис.1), которые использовали аутогенный комплекс, наблюдается отсутствие спадов, колебание результатов небольшое. У большинства стрелков этой группы наблюдается прирост в результатах.

Рис.1. Средний прирост результатов контрольной и экспериментальной групп после эксперимента

Получив результаты стрельбы после эксперимента и рассчитав средние показатели результативности стрелков в группах, мы выяснили, что прирост результатов в экспериментальной группе составил 16, а в контрольной 3 очка.

Для выявления достоверности предложенной методики, полученные результаты высчитываем по t-критерию Стьюдента:

Таблица №6

Рассчитав достоверность результатов исследования по t-критерию Стьюдента, мы узнали, что результаты нашего эксперимента можно считать достоверными, так как до эксперимента разница между группами была недостоверна (t=-0,05), а после эксперимента (t=3), следовательно разница между группами достоверна.

Выводы

1. Выявленным уровнем стрелковой подготовленности спортсменов, занимающихся в ДЮСШ №13, являются I разряд и КМС. Все испытуемые до начала эксперимента имели средний уровень стрелковой подготовленности. Только у 4 спортсменов было предстартовое состояние соответствующее боевой готовности, а у остальных спортсменов была предстартовая «лихорадка».

2. Разработанная методика включает в себя комплекс аутогенных и дыхательных упражнений на восстановление физической работоспособности, на общеподготовительном этапе, а также тесты, на определение предстартового состояния стрелков, и комплекс аутогенной тренировки на снижение повышенного эмоционального состояния перед стартом, на специально-подготовительном этапе в соревновательном периоде по пулевой стрельбе.

3. Разработанная методика аутогенной тренировки для спортсменов-стрелков оказывает положительное влияние на стабильность результатов спортсменов и результативность тренировочного процесса. Средние показатели по группам возросли в экспериментальной на 16, а в контрольной на 3.

По t-критерию Стьюдента, методика аутогенной тренировки является достоверной. Она эффективна и может быть использована в тренировочном процессе стрелков.

На основании полученных результатов мы разработали практические рекомендации, которые описывают наиболее оптимальный способ применения аутогенной тренировки.

Практические рекомендации

Метод аутогенной тренировки должен применяться в комплексе с другими психолого-педагогическими и врачебными средствами воздействия на состояние спортсмена - стрелка и его действия.

Следует иметь в виду, что при пользовании разработанными для врачебной практики тестами аутогенной тренировки, рассчитанными на глубокое расслабление и успокоение, испытуемые после прекращения сеанса ещё долгое время остаются расслабленными и даже вялыми (иногда засыпают). Такие тесты непригодны для применения аутогенной тренировки в спортивной практике. Здесь требуется после окончания сеанса оптимальная активизация спортсмена для успешного выполнения предстоящей деятельности (за исключением тех случаев, когда аутогенная тренировка применяется для борьбы с бессонницей, снятия утомления и излишнего нервозного возбуждения после интенсивной тренировки или сильных эмоциональных переживаний после трудного соревнования; в таких случаях полезен даже вызванный аутогенной тренировкой кратковременный сон).

Когда же аутогенная тренировка применяется для снятия излишнего нервозного возбуждения, препятствующего спортсмену в полную силу выступать на соревновании, в её текст обязательно включаются словесные приёмы, рассчитанные на активизацию нервно-мышечных процессов и необходимых для успешной спортивной деятельности психических функций.

В этих случаях аутогенная тренировка должна применяться в следующей форме:

а) приёмы расслабления, освобождения от отрицательных эмоциональных состояний, достижения успокоения, полного покоя;

б) после достижения состояния покоя применяются приёмы, рассчитанные на активизацию внимания и подготовку организма к предстоящей спортивной деятельности, включая идеомоторную тренировку, соответствующую данной деятельности, и активизацию необходимых для этого стенических эмоциональных состояний.

Составив комплекс аутогенной тренировки теоретически и испробовав его практически на спортсменах-стрелках, можно дать некоторые рекомендации для нахождения наиболее оптимального способа применения аутогенной тренировки:

1. Сядьте удобно в тихом месте.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.

4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох выдох - «раз» и т. д. Дышите легко и естественно,

5. Занимаясь, не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время - для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние расслабления. Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Перед началом проведения комплекса необходимо ознакомить спортсменов с вышеперечисленными правилами, чтобы они смогли самостоятельно входить в аутогенное состояние и индивидуально корректировать его. Инструктор в таком случае просто подсказывает, о чём и когда именно нужно думать. Основную же работу производит сам спортсмен самостоятельно, полностью осознавая и контролируя все свои действия и мысли.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлинять следует постепенно, помня, что спортсмены должны привыкнуть и полностью освоить новые комплексы упражнений. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание становится спокойным, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Комплекс аутогенной тренировки оказывает сильное расслабляющее воздействие на организм, поэтому выход из этого состояния не должен быть резким и быстрым. Следует закончить комплекс спокойно и медленно, дать время спортсменам находиться в спокойной обстановке сначала с закрытыми глазами, затем открыть глаза и постепенно привести свой организм в активное, бодрое состояние.

Время аутогенной тренировки не должно превышать 15-20 минут, чтобы организм не устал, а напротив, успел восстановиться после тренировочной нагрузки и прийти в состояние полного покоя.

Для получения желаемого эффекта от использования аутогенного комплекса занятия должны быть системными, то есть проводиться регулярно и достаточно длительное время (не реже 3 раз в неделю, не меньше месяца). Для повышения результативности спортсменов-стрелков аутогенная тренировка должна сочетаться со стрелковой тренировкой в относительно равном соотношении.

Список используемой литературы

1.         Абрамова, Г.С. Практическая психология / Г.С. Абрамова – М.: Физическая культура, 2000. 340с.

2.         Анохин, И.А. Аутогенная тренировка / И.А.Анохин – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 169с.

3.         Бабушкин, Г.Д. Общая и спортивная психология / Г.Д. Бабушкин, В.М. Мельникова. – Омск: СибГАФК, 2000. – 192 с.

4.         Балин, В.Д. Практикум по общей, экспериментальной и прикладной психологии / В.Д. Балин, В.К. Гайда – СПб.: Питер, 2003. – 537с.

5.         Бахарев, В.Д. Аутотренинг / В.Д. Бахарев – М.: Физкультура и спорт, 1992. – 320с.

6.         Бехтерев, В.М. Психическая саморегуляция / В.М. Бехтерев – М.: Просвещение, 2004. – 19-34с.

7.         Бураков, А.М. Подготовка общественных тренеров и инструкторов по пулевой стрельбе / А.М. Бураков – М.: ДОСААФ, 1987. – 357с.

8.         Вайнштейн, Л.М. Стрелок и тренер / Л.М. Вайнштейн – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 423с.

9.         Вайнштейн, Л.М. Психология в пулевой стрельбе / Л.М. Вайнштейн - М.: Физкультура и спорт, 1981. 198с.

10.       Вайцеховский, С.М. Пулевая стрельба / С.М. Вайцеховский – М.: ДОСААФ, 1981. – 239с.

11.       Василюк, Ф.Е. Психология переживания / Ф.Е. Василюк – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 209с.

12.       Воропаева, Е.В. Динамика работоспособности в пулевой стрельбе / Е.В. Воропаева – М.: Физкультура и спорт, 2002. - 356с.

13.       Гоноболин, Ф.Н. Сила воли / Ф.Н. Гоноболин, В.И. Селиванов, А.Ц. Пуни – М.: Физическая культура и спорт, 1979. - 296с.

14.       Гоноболин, Ф.Н. Психология / Ф.Н. Гоноболин – М.: Физическая культура, 1973. - 120с.

15.       Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк М.: Физическая культура, 1997. – 20-37с.

16.       Зайцева, Т.М. Теория психологического тренинга / Т.М Зайцева – М.: Физическая культура и спорт, 2006. – 356с.

17.       Иткис, М.А. Специальная подготовка стрелка-спортсмена / М.А. Иткис - М.: ДОСААФ, 1982. – 289с.

18.       Кермани, К.Х. Аутогенная тренировка / К.Х. Кермани – М.: Физическая культура, 2005. – 315с.

19.       Кузьменков, В.К. Сила воли / В.К. Кузьменков – М.: Физическая культура, 1970. – 197с.

20.       Кузьменков, В.К. Самовоспитание старшеклассников / В.К. Кузьменков – М.: Физическая культура, 1989. – 318с.

21.       Курпатов, А.К. Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности / А.К. Курпатов – М.: ЭКСМО, 2007. – 187с.

22.       Левитов, Н.Д. Воспитание воли / Н.Д. Левитов – М.: Физическая культура, 1958. – 176с.

23.       Линдеман, Х.П. Аутогенная тренировка / Х.П. Линдеман – М.: Физическая культура и спорт, 2000. 279с.

24.       Лобзин, В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.М. Решетников – Л.: Медицина, 1986. – 512с.

25.       Марищук, К.В. Психодиагностика в спорте / К.В. Марищук – М.: ЭКСМО, 2005. – 318с.

26.       Мюнстерберг, Г.В. Волевые свойства личности / Г.В. Мюнстерберг – М.: Физическая культура, 1997. 187с.

27.       Петров, Н.Н. Аутогенная тренировка / Н.Н. Петров – М.: Физическая культура, 2000. – 343с.

28.       Пуни, А.Ц. Развитие силы воли / А.Ц. Пуни – М.: Физическая культура, 1999. - 318с.

29.       Рожнов, Е.В. Руководство по психотерапии / Е.В. Рожнов – М.: Медицина, 1979. – 412с.

30.       Рубинштейн, С.Л. Самовоспитание / С.Л. Рубинштейн – М.: Физическая культура, 1999. – 610с.

31.       Рудик, П.А. Психология спорта / П.А. Рудик – М.: Физическая культура, 1962. – 324с.

32.       Свядощ, А.М. Неврозы / А.М. Свядощ – М.: Медицина, 1982. – 246-254с.

33.       Сеидов, М. Е. Релаксация и мобилизация. Искусство управлять собой / М.Е. Сеидов – М.: Физическая культура, 2004. – 395с.

34.       Симонтон, К.М. Психическая саморегуляция / К.М. Симонтон – М.: Физкультура и спорт,1982. – 23-45с.

35.       Тарас, А.Е. Самозащита психики / А.Е. Тарас – М.: Физкультура и спорт, 1993. – 324с.

36.       Цзен, Н.В. Психотренинг: игры и упражнения / Н.В. Цзен, Ю.В. Пахомов – М.: Физическая культура, 2005. – 205с.

37.       Черникова, О.А. Аутогенная тренировка / О.А. Черникова, О.В. Дашкевич – Петрозаводск: ГЦОЛИФК,1968. – 33с.

38.       Шульц, И.Г. Аутогенная тренировка / И.Г. Шульц – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 146с.

39.       Щербатых, Ю.П. Психология стресса / Ю. П. Щербатых – М.: ЭКСМО, 2005. – 207с.

40.       Эллис, А.Г. Психотренинг по методу Альберта Эллиса / А.Г. Эллис – М.: ЭКСМО, 2004. – 302с.

41.       Юрьев, А.А. Пулевая спортивная стрельба / А.А. Юрьев – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 432 с.

42.       http://www.pistoletchik.ru

43.       http://www.megabook.ru

Приложение 1

Полный текст аутогенной тренировки по Сеидову М.Е.

(на 30-40 мин.)

1.         Мне удобно и хорошо, я отдыхаю.

Я расслабляюсь.

Всё тело отдыхает.

Не чувствую никакого напряжения.

Лежу спокойно.

Все мышцы расслаблены.

Я отдыхаю.

2.         Расслаблены мышцы правой (левой) руки.

Расслаблены мышцы плеча.

Плечо опущено вниз (для положения сидя).

Расслаблены мышцы предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой (левой) руки и пальцев.

Вся рука расслаблена.

Она лежит неподвижная, тяжёлая.

Чувствую тяжесть во всей руке.

Она тяжёлая и я не могу её поднять.

Волна тепла проходит по правой (левой) руке.

Тепло доходит до пальцев руки.

Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки.

Чувствую приятное тепло во всей руке.

(Повторяется для другой руки).

3.         Расслаблены мышцы правой (левой) ноги.

Мышцы бедра расслаблены.

Расслаблены мышцы голени.

Стопа лежит свободно и расслаблена.

Вся нога расслаблена.

Она неподвижная и тяжёлая.

Ощущаю тяжесть бедра и голени.

Чувствую тяжесть всей ноги.

Не могу её поднять.

Волна тепла проходит по правой (левой) ноге.

Приятное тепло струится по бедру и голени.

Чувствую тепло в стопе и пальцах ноги.

Чувствую тепло во всей ноге.

(Повторяется для другой ноги).

4.         Всё тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Плечи опущены.

Расслаблены грудные мышцы.

Чувствую тяжесть расслабленного тела.

Расслаблены мышцы живота.

Волна тепла согревает верхнюю половину живота.

Чувствую приятное тепло во всём теле.

5.         Голова лежит удобно и спокойно.

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Мышцы челюстей расслаблены.

Чувствую прохладу на коже лба.

Всё лицо спокойно, без напряжения.

6.         Я отдыхаю.

Чувствую себя легко и непринуждённо.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в лёгкие.

Мне дышится легко и свободно.

Дышу спокойно.

Мне приятно.

Я отдыхаю.

7.         Сердце успокаивается.

Всё реже сокращения сердца.

Оно бьётся ровно и спокойно.

Оно совсем спокойное.

Я уже не замечаю его биения.

Я не ощущаю своего сердца.

Спокойно и ровно бьётся сердце.

Мне приятно.

Я отдыхаю.

8.         Выход из состояния расслабления:

Я отдохнул.

Чувствую себя освежённым.

Дышу глубоко.

С каждым вдохом уходит тяжесть мышц.

Дышу часто и глубоко.

Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.

Чувствую бодрость и свежесть во всём теле.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Мышцы рук, ног, всего тела напряжены.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

Встаю!

9.         Активизация: быстро встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряжённо и глубоко выдохнуть. Сделать разминку, содержание которой определяется последующей деятельностью спортсмена.

Приложение 2

Аутогенная тренировка по Шварцу И.Е.

Техника психической саморегуляции требует серьезной, систематической работы. Состояние это очень полезное, его можно использовать как отдых после трудной работы.

В целом занятие аутотренингом состоит из нескольких частей:

1. Успокоительная часть. На основе мышечного расслабления и внушения достигаются раскованность всего организма и психический покой.

2. Направленное управление вегетативной системой организма. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния.

3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация.

Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем.

Первое упражнение: психический покой.

Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите:

«Мои мышцы расслаблены».

Расслабиться - значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление.

Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите:

«Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это».

Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые».

Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела.

Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое».

Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе».

Через 5-6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела.

Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит, вы допустили ошибки.

Ошибки могут быть нескольких видов:

- вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии;

- не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление;

- не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения.

В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя.

Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением.

Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой.

Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение.

Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли ушли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом:

«Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю».

На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5-6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, - 10 - 12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации - физического и психического расслабления.

Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите:

«Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку.

В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия -12 — 15 минут.

Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой».

Проведите в течение 8—10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое».

Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии - 6 - 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия - 15 - 20 минут.

Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть».

Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть».

На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку. Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая».

Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло. Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки».

Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5-6 минут вы должны отчетливо почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на 1 - 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 — 15 минут.

Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз-два... Тяжесть правой руки уходит. Три-четыре... Тепло правой руки уходит. Пять-шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь-восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять-десять... Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я - как сжатая пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Глаза открыть, глубокий вдох». Сделайте физическую разминку.

При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с комментариями и пояснениями. Но основные формулы необходимо запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна быть короткой, категоричной, понятной учащимся.

Стимулирование активности достигается следующими формулами: «Повторите шепотом», «Повторяйте за мной как эхо», «А теперь прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!».

Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается хорошо!».

Приложение 3

Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности по Петрову Н.Н.[27]

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40 минут

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение:

1. Покой и умиротворение заполняют меня.

2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.

3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.

4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,

5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.

6. Я погружаюсь в себя.

7. Все происходит как бы само собой.

8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.

9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.

10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.

11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.

Приложение 4

Аутогенная тренировка по Кермани К.Х.

Цель: 1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей) 2. Успокоение. Формула звучит так: «Я совершенно спокоен» (1-2 раза). Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.

Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно вести себя пассивно, не включая волю. В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой потребуется около 2-3 месяцев. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 месяцев, чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

Упражнение 1 – вызывание ощущения тяжести.

Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:

1). «Правая (у левшей левая) рука тяжелая» - 6 раз

2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки… обе ноги… все тело стало тяжелым».

Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла.

Мысленно повторяют:

1) «тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) – 1-2 раза

2) «Я совершенно спокоен» - 1раз

3) «Правая (левая) рука теплая - 5раз.

В процессе тренировок, по мере того как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности.

Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 2 (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если этого умения нет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение 4 – регуляция дыхания.

Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений 1-3, - тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «дышится спокойно».

Упражнение 5 – влияние на органы брюшной полости.

Подмечается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнения 1-4. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в области солнечного сплетения упражнение считается усвоенным.

Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады в области лба.

Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение усвоено, когда вы научитесь вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.