Отчет по практике: Методика тренировок по гиревому спорту

Отчет по практике: Методика тренировок по гиревому спорту

Документация

по

педагогической практике

студента IV курса

 заочного отделения

ИФКиС  ТГУ им. Г.Р. Державина,

спец.: «ФК и С»

Толмачёва Сергея Николаевича

Место прохождения практики:

ДЮСШ № 3 г. Тамбова

(отделение гиревого спорта)

Период прохождения практики:

с 17 ноября по 14 декабря 2008 года

Руководство:

Директор ДЮСШ № 3: Меркулов Александр Анатольевич

Завуч: Юркин Владимир Петрович

Тренер-преподаватель: Андреев Вячеслав Васильевич

Методист:

Методист по психологии:

Руководитель пед. практики: Овчинникова Юлия Капитоновна

Расписание тренировочных занятий в группе начальной подготовки

тренера-преподавателя Андреева В.В. на отделении гиревого спорта:

понедельник:  17.00 – 19.30

вторник:  17.00 – 19.30

четверг:  17.00 – 19.30

суббота:  15.00 – 17.30

Список занимающихся в группе  В.В. Андреева:

1.   Иванов А.Е., 1989 г. р.

2.   Ильясов С.А., 1990 г. р.

3.   Бирюков В.В., 1991 г. р.

4.   Платков Е.А., 1992 г. р.

5.   Бучнев К.Ф., 1992 г. р.

6.   Вдовин Т.О., 1990 г. р.

7.   Глухов Д.Э., 1991 г. р.

8.   Григорьев Б.Ю., 1989 г. р.

9.   Губарев О.О., 1990 г. р.

10.            Гуляев Ф.Г., 1989 г. р.

11.            Гуляев А.Г., 1989 г. р.

12.            Жуков К.П., 1990 г. р.

13.            Красников Л.М., 1991 г. р.

14.            Логинов С.Я., 1992 г. р.

15.            Макеев С.С., 1992 г. р.

УТВЕРЖДАЮ:                                                                     СОГЛАСОВАНО: Методист ИФКиС: _______                       _________  тренер-преподаватель

                                                                М.П. ДЮСШ

__________________ завуч ДЮСШ

    _________ методист по психологии

Индивидуальный план

работы студента-практиканта

Организационная работа

Учебно-методическая работа

Воспитательная работа

Внеклассно-оздоровительная и спортивно-массовая работа

Учебно-исследовательская работа

Хозяйственная работа

УТВЕРЖДАЮ:                                                                     СОГЛАСОВАНО: Методист ИФКиС: _______                       _________  тренер-преподаватель

                                                                М.П. ДЮСШ

Рабочий план

на ноябрь-декабрь 2008 года

для группы начальной подготовки

отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3

Задачи на период обучения в ноябре-декабре 2008 года учащихся в группе начальной подготовки отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3

1.         Ознакомить учащихся с требованием к обуви и одежде на занятиях. Изучить основные правила самоконтроля на тренировках. Ознакомить с правилами техники безопасности на тренировках по гиревому спорту.

2.         Разучить технику основных соревновательных упражнений гиревого спорта в общих чертах. Отдельно изучить движения ног, рук, таза.

3.         Провести тренировки, направленные на совершенствование техники толчка двух гирь от груди, рывка гири одной рукой, толчка двух гирь по длинному циклу.

4.         Изучить технику движений рук, ног, туловища при выполнении элементарных приёмов жонглирования.

5.         Освоить приёмы самомассажа и получить навыки использования в тренировках основных приёмов восстановления спортивной работоспособности.

6.         Разучить базовые комплексы общеразвивающих упражнений, направленных как на совершенствование специальных физических качеств, так и кондиционной направленности.

7.         Освоить приёмы работы на специальных тренажёрах для развития силовых способностей.

8.         Выработать качества общей и специальной выносливости путём применения в тренировках подводящих и специфичных для гиревого спорта упражнений, а также общеизвестных упражнений для развития общей выносливости.

9.         Воспитать у учащихся смелость, решительность; бережность в отношении к инвентарю; привычку к самостоятельным занятиям физической культурой и спортом (гиревым спортом, в частности).

Годовой план-график макроцикла подготовки тренировочной группы

После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в издании тренерского состава ДЮСШ № 3 г. Тамбова «Очерки по истории, теории и методике гиревого спорта», изданного коллективом авторов в 2005 году). Пример такого макроциклического планирования приведён ниже, на графике (хотя, справедливости ради стоит отметить, что здесь приводится план-график для периода тренировок несколько большего, чем 12 месяцев). Здесь представлен вариант несколько форсированной подготовки гиревика, который сейчас продолжает внедряться в тренировочный процесс гиревиков ДЮСШ № 3 и который был разработан ещё в 2003 году тренерским составом ДЮСШ № 3 г. Тамбова:

На оси абсцисс на приведённом выше графике отложены месяцы тренировок, а на оси ординат условные единицы, которые отражают степень тренированности гиревика. «Ноль» на осях координат означает начало тренировочных занятий и соответствует уровню «новичок». Данный график построен таким образом, что первый месяц здесь соответствует сентябрю, а 21-ый, соответственно, маю. Величины условных единиц 2; 7,5; 10; 13,75; 15 соответствуют уровням спортивной подготовки «норматив I»; I-ый взрослый разряд (с гирями 24 кг); разряд КМС (с гирями 24 кг); «норматив II»; разряд КМС (с гирями 32 кг) соответственно. Жирными точками на графике обозначено участие в соревнованиях различного ранга.

Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:

I ЭТАП: ОФП; закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта; малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг. Цель этапа: выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).

II ЭТАП: ОФП; СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу; иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.

III ЭТАП: ОФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.

IV ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.

V ЭТАП: ОФП; повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).

VI ЭТАП: активный отдых. Цель этапа: полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.

VII ЭТАП: ОФП; СФП; повышение уровня общей выносливости. Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).

VIII ЭТАП: ОФП; СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.

IX ЭТАП: СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу; часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках. Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).

X ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).

XI ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов). Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района. («Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).

XII ЭТАП: СФП; преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам). Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова Михаила Пучкова (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.). Этот план подготовки сейчас является одним из «эталонных» вариантов в тренировках гиревиков спортшколы.

17.09.01: 1) разминка – 15 мин.; 2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг; 3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.; 4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз; 5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз; 6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз; 8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз; 9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз; 10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой); 11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз; 12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

8.11.01: 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; 3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз; 4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) 4х20 раз; 5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз; 6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.; 7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз; 8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз; 9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз; 10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз; 12) вис на турнике – 3х2 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

11.12.01: 1) разминка – 10 мин.; 2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.; 3) медленный бег – 25 мин.; 4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

14.05.02: 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз; 2х(16+16 кг)/55 раз; 3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой); 4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз; 5) подтягивание на перекладине 3х12 раз; 6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз; 8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.; 9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.; 10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.; 11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз; 12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).

8.07.02: толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз; махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

9.07.02: рывок – 3х(24 кг)/20 раз.

11.07.02: толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.

12.07.02: рывок – 2х(16 кг)/55 раз.

13.07.02: толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.

15.07.02: силовая эстафета.

16.07.02: толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз; рывок 1х(24 кг)/25 раз; махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.

18.07.02: толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза; махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.

19.07.02: лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

20.07.02: прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

21.07.02 – 5.08.02: активный отдых.

6.08.02: толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз; махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

8.08.02: рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

9.08.02: толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

10.08.02: рывок – 2х(16 кг)/60 раз.

12.08.02: толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.

13.08.02: толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз; махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.

15.08.02: толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз; махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.

16.08.02: толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз; рывок 1х(24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

17.08.02: силовая эстафета.

19.08.02: толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз; махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.

20.08.02: активный отдых.

22.08.02: толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз; рывок 1х(24 кг)/30 раз; силовая эстафета.

23.08.02: толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз; махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.

24.08.02: толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз; рывок – 2х(16 кг)/50 раз.

26.08.02: активный отдых.

27.08.02: прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).

29.08.02: прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

30.08.02 – 11.09.02: активный отдых.

12.09.02: толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.

13.09.02: рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

14.09.02: толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз; махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.; махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.

16.09.02: рывок – 2х(16 кг)/70 раз.

17.09.02: толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз; махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

19.09.02: толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза; рывок – 1х(24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.

20.09.02: махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.

21.09.02: силовая эстафета.

23.09.02: толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз; махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.

24.09.02: рывок – 1х(16 кг)/100 раз.

26.09.02: прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).

27.09.02: прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

28.09.02 – 7.10.02: активный отдых.

8.10.02: толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз; махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.

10.10.02: рывок с намыленными ладонями 1х(16 кг)/70 раз; махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.

11.10.02: силовая эстафета.

12.10.02: толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз; махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.

15.10.02: толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз; рывок – 3х(16 кг)/60 раз; махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.

17.10.02: силовая эстафета.

18.10.02: толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.

19.10.02: толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз; рывок – 2х(16 кг)/80 раз.

21.10.02: активный отдых.

22.10.02: выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).

23.10.02 – 26.10.02: активный отдых.

27.10.02: силовая эстафета.

28.10.02: толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

31.10.02: выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 год) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).

Как видно из приведённого выше плана тренировок, «упор» в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе.

Рабочий план подготовки тренировочной группы

на период прохождения практики

В период прохождения практики (в ноябре-декабре 2008 года) мною был реализован в ходе тренировочных занятий упомянутый выше план-график, а точнее его первая часть, касающаяся начала учебного года в ДЮСШ.

Данная часть план-графика вполне успешно была реализована, и внедрение её принесло ощутимые спортивные результаты, что выразилось в успешном выступлении гиревиков на соревнованиях, проведённых в начале декабря 2008 года среди занимающихся на отделении гиревого спорта ДЮСШ.

План-конспект № 1

тренировочного занятия по гиревому спорту

Дата проведения: 26.11.08 г.

Время проведения: 17.00 – 19.30

Место проведения: малый спортзал ДЮСШ 3

Задачи тренировки:

1. Ознакомить с элементами техники силового жонглирования гирями.

2. Продолжить совершенствование техники толчка двух гирь от груди.

3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.

План-конспект № 2

тренировочного занятия по гиревому спорту

Дата проведения: 03.12.08 г.

Время проведения: 17.00 – 19.30

Место проведения: малый спортзал ДЮСШ 3

Задачи тренировки:

1. Ознакомить с элементами техники силового жонглирования гирями.

2. Продолжить совершенствование техники рывка гири.

3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.

План-конспект № 3

тренировочного занятия по гиревому спорту

Дата проведения: 04.12.08 г.

Время проведения: 17.00 – 19.30

Место проведения: малый спортзал ДЮСШ 3

Задачи тренировки:

1. Совершенствовать элементы техники силового жонглирования гирями.

2. Продолжить совершенствование техники толчка двух гирь по длинному циклу.

3. Способствовать развитию физических качеств: общей и силовой выносливости.

Разработанный комплекс упражнений

общеразвивающей направленности

Все упражнения комплекса выполняются по «круговой системе» с использованием «поточного метода» выполнения учащимися физических упражнений в 3 подходах по 10-15 повторений в каждом подходе.

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

2. Отжимания от пола в упоре лёжа.

3. Выпрыгивания (без отягощения) из глубокого седа (руки за головой).

4. В висе поднос ног к перекладине.

5. Гиперэкстензии с упором бёдрами о гимнастический козёл(руки за головой).

6. Подтягивания на перекладине (до касания подбородком).

7. Подъём рук (прямых) вверх через стороны (до касания пальцами наверху) с гантелями по 6 кг.

8. Поочерёдные сгибания-разгибания предплечий (плечи прижаты к туловищу) с гантелями по 6 кг.

9. Наклоны вперёд с гирей (16 кг) в опущенных вниз руках (ноги в коленях - прямые).

10. Поочерёдные выжимания гантелей по 6 кг от плеча на прямые руки в стойке – ноги на ширине плеч, спина – прямая.

Разработанная система подводящих упражнений при обучении технике выполнения толчка и рывка гирь

Основные тренировочные упражнения: а) подводящие и вспомогательные упражнения: взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь); длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди; различные махи с гирей (гирями); жонглирование гирями; рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу); длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке; различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением; б) прыжковые упражнения: выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см); выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой); легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения); в) упражнения общей и специальной физической подготовки: приседания с гирями на груди; приседания со штангой на плечах; ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой); ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); становая тяга штанги; гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног); наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см); наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки вдоль туловища); протяжка гири перед грудью; отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке; жим гири (гирь) от груди из основной стойки; жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо); французский жим гири из-за головы одной или двумя руками; подъём штанги перед собой на выпрямленных руках; сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу); круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; подтягивания на турнике; жим штанги лёжа; динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий; длительный вис на турнике; упражнения с кистевым эспандером; длительное удержание гирь в опущенных руках; в висе на турнике поднос ног к перекладине; упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой; приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке; г) упражнения игрового и заминочного характера: игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.; лёгкий бег; различного рода эстафеты; упражнения на растяжку и расслабление.

Страницы: 1, 2