Курсовая работа: Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста

В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.

Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.

Belly Dance — это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.

R’n’B — это не просто музыка и танцы — это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. R’n’B — ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, R’n’B — это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США.

Движения производят впечатления развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.

Фанк - аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.

Латина - аэробика — возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.

Аква (водная) — аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд  аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп  аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай  Бо — аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Бокс  аэробика и каратэ — аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

Кик  аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай  Кик — аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Фитбол-тренинг представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.

Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

1.3 Методика проведения занятий степ-аэробикой

1.3.1 Организация проведения занятий

Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж.

При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.

Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции.

Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением).

При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед.

Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы.

Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997).

Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами.

При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.

Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе.

Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин).

Таблица 3

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996)

Структура занятия

Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.

Рис. 1 Соотношение частей занятий.

В табл. 4, 5 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.

Таблица 4

Основная направленность отдельных частей программы при трехчастной форме занятия

Таблица 5

Основная направленность отдельных частей программы при пятичастной форме занятия

Особенности силовой тренировки.

Силовая часть часто выполняется на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики или, как ее еще называют, кондинационной или функциональной гимнастики, а также атлетической гимнастики.

1.3.2 Методы, используемые при проведении занятий

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом они хотят как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, напомним основные методы и принципы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода «добавки» в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь после выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов.

Методические приемы. В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают следующие:

Оперативный комментарий и пояснение. В процессе проведения занятия большое значение имеют указания, которые дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет и т. д.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний уровень занимающихся в группе.

Визуальное управление группой. Разработанная в США условная знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробики.

Обычно визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление движения с пояснением, что делать. Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой, уверенной.

Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых в ощущениях закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, в особенности при проведении силовых упражнений в партере и с различного рода амортизаторами, отягощениями.

К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов и т. п. Важное значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия при выражении недовольства, раздражительности, усталости на лице.

Музыка как фактор обучения. Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействия на занимающихся аэробикой в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка.

Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности занимающихся понять задание и повторить его, что, в свою очередь, может привести к раздражению, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Поэтому «поспешать надо медленно».

Слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Не следует забывать о принципе «золотой середины».

Нельзя требовать сразу от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировки в пространстве, а затем вносите эмоциональность, раскрепощенность, выразительность.

Самоконтроль действий. Самоконтроль действий включает в себя не только механическое повторение движений, их внешней формы, но и контроль занимающихся за своими мышцами, какие мышцы участвуют в работе, какова степень их напряжения.

Тренер-инструктор должен комментировать функциональную работу мышц, поэтому знания анатомии движений - важная составная часть системы подготовки специалиста по аэробике. Огромную помощь в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать с действиями тренера. Поэтому так важно оборудовать залы для аэробики зеркалами. Наличие зеркал в залах для проведения аэробики не только исполняет функции дизайна, но и является важным для обучения, технически правильного выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися спортом.

Показ упражнений. В связи с обучением возникнет еще одна важная проблема — как показывать упражнения. Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так лицом к занимающимся с левой руки и ноги, сложные — спиной к занимающимся.

Однако длительное проведение упражнений спиной к занимающимся может вызвать отрицательную реакцию у некоторых людей. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.

Ниже на отдельных примерах раскрывается принцип «зеркального» показа.

Таблица 6

Принципы «зеркального» показа

Однако существует и исключение из правил. Например, при выполнении V-шага, шага «мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги, тренер также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами, например, шаг вперед с поворотом кругом, тренер несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.

Симметричное обучение. Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоническому развитию.

Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая - в подчиненную (недоминирующую).

Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное использование им одной из верхних конечностей, что получило название право- и леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом недоминирующей. Этот принцип можно использовать при индивидуальном тренинге, а вот при групповых занятиях, когда приходится проводить урок с большой группой выполняющих различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству, а, как известно, большинство людей - правши.

У каждого тренера, безусловно, существует своя стратегия обучения. Программы необходимо усложнять от уровня к уровню, в зависимости от полготовки тренирующихся. При проведении занятий аэробикой широко применяются следующие методы, обеспечивающие разнообразие танцевальных движений:

·          метод музыкальной интерпретации;

·          метод усложнений;

·          метод сходства;

·          метод блоков;

·          метод "Калифорнийский стиль".

Рассмотрим подробнее особенности этих методов.

Метод музыкальной интерпретации

Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. Здесь можно выделить два подхода. Первый - это конструирование конкретного упражнения, второй - вариации движений в зависимости от содержания музыки.

Первый подход основан на составлении упражнения с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков музыки. Можно назвать этот метод конструированием упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Так, например, самым удобным музыкальным размером для выполнения большинства упражнений является размер 2/4 или 4/4.

Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов.

Определяя количество повторений упражнения, следует учитывать, что переход на новое движение должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз. Тогда окончание движения совпадёт с относительно законченным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут акцентироваться определенными движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.).

Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. В соответствие с музыкой подобранные упражнения компонуются. Если есть припев, то во время него можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

Метод усложнений

Упражнения подбираются в соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет следующих приемов:

·          изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

·          добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

·          изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

·          изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);

·          изменение амплитуды движения;

·          дробление и разучивание упражнения по частям, и последующим объединением.

С помощью этих приемов переход занимающихся от простых упражнений к сложным не составит труда.

Метод сходства

Данный метод используется тогда, когда при составлении комплекса упражнений за основу берется какая-то одна двигательная тема, направление или стиль движений. Это может быть комплекс из упражнений, где преобладает движение вперед и назад. Такой комплекс может состоять из двух и более упражнений. В зависимости от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым. Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом".

Метод блоков

Суть метода в том, что разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовки людей и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению.

Соединение упражнений в блок без повторений одних и тех же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в блоке можно варьировать. Можно также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего блока. Каждое упражнение повторяется многократно, поэтому применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения.

Метод "Калифорнийский стиль"

Метод является комплексным проявлением изложенных выше методов.

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны быть согласованы с музыкой.

Чем больше упражнений и приемов есть в арсенале тренера, тем качественнее его работа. При подготовке к тренировке он должен заранее планировать физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также обязан видеть всех занимающихся, чтобы замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Это могут быть такие признаки, как: повышенная частота сердечных сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При появлении таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку. Можно снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

1.4 Характеристика физических качеств

Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач. Воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных двигательных задач, а развитие физических способностей - через выполнение двигательных заданий. (Л.П. Матвеев, 1991).

Физически подготовленный человек обладает более высоким уровнем функциональных способностей, обеспечивающих высокое качество жизни. Он получает возможность выполнять свои повседневные обязанности, не испытывая утомление, и заниматься дополнительными видами деятельности с удовлетворением. По мере увеличения физиологической или функциональной подготовленности способность к двигательной активности повышается. Высокий уровень двигательной активности сопровождается такими физиологическими адаптациями, как пониженная частота сердечных сокращений при стандартной нагрузке или повышенная способность к мобилизации и использовании энергоресурсов организма при максимальной нагрузке.

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость (Л.П.Матвеев, 1991)

1. Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Воспитание силы осуществляется в процессе общефизической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц) и воспитание различных силовых способностей отдельных мышечных групп.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие «сила».

Задачи развития силовых способностей на занятиях степ - аэробики с женщинами среднего возраста.

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата женщин.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умение и навыков). Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов - величины отягощения, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве. И от внутренних - функционального состояния мышц и психического состояния женщин (Л.П. Матвеев, 1991).

Различают абсолютную и относительную силу действия.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений, без учета массы тела. Относительная сила - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц.

На занятиях степ - аэробикой мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущих преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй постоянством длины мышц, при напряжении и является прерогативой собственно-силовых способностей (Л.Д. Назоренко, 2001).

При выполнении различных упражнений в степ - аэробике необходимо проявлять усилие и удержание отдельных звеньев двигательного аппарата в пространстве.

2. Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плаванье и т.д.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции.

Различают общую специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2004).

Главной задачей при развитии выносливости на занятиях степ - аэробики состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости. Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

В степ - аэробике силовая выносливость - отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности (например - зашагивание на степ - платформу).

На занятиях степ - аэробикой для воспитания выносливости женщин среднего возраста к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий и многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

Выносливость необходима занимающимся степ - аэробикой женщинам среднего возраста для выполнения танцевальных соединений в заданном темпе с ритмическим рисунком на протяжении длительного времени урока, а также для работы с отягощениями в упражнениях направленного характера.

3. Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении танцевальных и силовых (Л.Д.Назоренко,2002).

Различают два вида гибкости - пассивную и активную. Первая определяется эластичностью и растяжимостью соединительнотканных образований (СТО), характеризующими мышечных волокон и особенностями функционирования рефлексов спинного мозга. На вторую, кроме того, влияет сила мышц антагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассивная гибкость, т.е. запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удерживать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэтому суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам.

1.      Растяжение и удержание мышц в растянутом положении.

2.      Ослабление стрейт-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

В степ - аэробике упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. При использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект занятия.

В заключительной части занятия по степ - аэробике используется стретчинг.

Стретчинг - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей (Бет Шоу,2003, О.А. Иванова, 1991).

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслаблении мышц или чередованию напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стетчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид (Бет Шоу, 2003).

Выполнение танцевальных элементов требует от женщин амплитуды движения. Амплитуда зависит от физических качеств и степени их развития у занимающихся женщин и является проявлением гибкости. Гибкость придает движениям пластичность, мягкость, выразительность.

4.      Быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота движений (темп) являются элементарной формой скоростных способностей человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Выбор двигательных задач по воспитанию быстроты требует соблюдений ряда методических положений, с одной стороны, высокого владения техникой двигательного действия, а с другой - наличия оптимального функционального состояния организма, обеспечивающего высокую физическую работоспособность.

Страницы: 1, 2, 3