Курсовая работа: Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, относительною невелик, это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряженностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скорости движений (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2004).

В степ аэробике быстрота, как физическое качество играет важную роль при модификации упражнения, для получения «полного» тренерующего эффекта.

5.      Ловкость. Основу ловкости составляют координационные способности, они понимаются как способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2003). Координационные способности играют важную роль на занятиях степ - аэробикой, т.к. положительный эффект танцевальных и силовых упражнений во многом зависит от уровня развития координации (равновесия).

Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени, и включают:

-     способность точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений);

-     способность поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

-     способность выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности.

Изменение исполнения вариаций движений требует от женщин быстроты реагирования и точности исполнения.

Глава 2. Организация и методика исследования

2.1 Организация исследования

Исследование проводилось на базе фитнес клуба «Динамика» г. Екатеринбурга, в период с сентября 2007г. по апрель 2008 г. В эксперименте участвовала 1 группа женщин среднего возраста (21-35 лет, 15 человек), занимающихся степ-аэробикой первый год.

Группа занималась степ-аэробикой по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России.

Эксперимент проходил в 3 этапа:

1 этап – сентябрь - октябрь 2007г.

2 этап – апрель 2008г.

Занятия проводились в урочной форме 2 раза неделю. Продолжительность составляла 55-60 минут. На первом этапе проводился анализ научно-методической литературы по данной теме исследования. Использовались танцевальные связки, составленные из базовых шагов аэробики с простой хореографией рук. Составлен специальный комплекс силовых упражнений и разработана методика его применения проведения в занятиях степ-аэробикой. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. И было проведено первоначальное тестирование физической подготовленности женщин среднего возраста.

На втором этапе было усложнение танцевальных связок. В силовой части увеличили вес гантель до 1 кг. В конце этапа было проведено второе - контрольное тестирование и проведено обсуждение результатов исследования.

Были использованы тесты физической подготовленности (В.И. Лях, 1998) и тесты, утвержденные Ассоциацией Аэробики и Фитнеса.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач, нами применены следующие методы:

1.  Анализ литературных источников.

2.  Педагогический эксперимент.

3.  Тестирование.

4.  Метод математической статистики.

Анализ литературных источников. Этот метод был необходим для выбора путей решения поставленных задач. Анализу подверглась литература по основам теории и методики физического воспитания, также изучалась литература по другим дисциплинам. Была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования, и позволила выявить недостаток литературных источников по степ - аэробике.

Педагогический эксперимент.

Эксперимент проводился по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России два раза в неделю по 55-60 минут в день.

На первом этапе танцевальные движения усложнялись постепенно: в аэробной части использовались только базовые шаги аэробики (Step-touch, Basic step, Chasse и т.д. (Приложение 1)) с очень простой хореографией рук. Не использовались повороты, сложные перемещения в пространстве, отсутствовали прыжки и подскоки. В аэробной части темп музыки составлял 130-134 уд/мин. Занятия проводились с использованием блоков, музыкальной интерпретации и методом сходства. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. Упражнения выполнялись с низкой интенсивностью, с отягощением 60-74% от макс, темп средний, количество повторений средне 8-16 раз, два подхода на каждую мышцу. С использованием метода непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

На втором этапе в аэробной части комбинация связок более сложная. Были добавлены танцевальные элементы латиноамериканских танцев - это мамбо, ча-ча-ча, а также элементы сальсы - аэробики. Также добавлены небольшие подскоки и повороты в аэробной части. Увеличение амплитуды движения и музыкального темпа до 132-138 уд/мин. Многократное выполнение соединений и перехода от конца танцевальной связки к началу без остановки. Использовался стандартно - повторный метод. Доминирующий метод при составлении танцевальных соединений - метод усложнения. В силовой части занятия использовались гантели весом 1кг для развития силы мышц туловища, рук, плечевого пояса. Силовая тренировка проходит в положении стоя или лежа на полу. Используются упражнения стато- динамического характера. Нагрузка распределялась по интенсивности: темп средний, количество повторений высокое 16-20 раз, два подхода на каждую загружаемую мышечную группу. Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений, метод вариативного упражнения.

Деятельность занимающихся на занятиях степ - аэробики организованна фронтальным способом, т.е. занимающиеся все одновременно выполняют одни и те же упражнения. Для достижения положительного результата используют следующие методические приемы - варьирование способа выполнения упражнения; комбинирование двигательных навыков; варьирование принимаемой информации - зрительной, слуховой.

На протяжении всего периода использовались степ - платформы фирмы «Reebok» с регулируемой высотой от 15 см до 25 см.

Тестирование

Тестирование работоспособности

Степ тест.

Для проведения теста требуется: платформа и блоки общей высоты 30 см; кассета с записью музыки, темп которой соответствует 96 ВРМ; секундомер. Методика: Тест проводится в течение 4-х минут, используется четырехударный цикл: поочередное зашагивание на платформу и сход с нее (ноги можно чередовать). Обе ноги должны касаться пола во время фазы опускания вниз, а также вершины платформы во время движения вверх. После теста испытуемые отдыхают в течение одной минуты, затем подсчитывается ЧСС за одну минуту. Сравнение полученной ЧСС с установленными стандартами основано на восстановлении ЧСС. Скорость восстановления ЧСС после физической нагрузки – один из способов определения кардиореспираторной подготовленности.

Таблица 7

Оценка работоспособности (женщин 21-35 лет)

Тестирование силовой подготовленности.

1. Тест на оценку силы мышц живота

Методика: выполняется лежа на спине, наклон туловища вперед, руки за головой с касанием локтей ног за 1 минуту.

Таблица 8

Оценка силы мышц брюшного пресса (за 1 минуту)

2. Тест на силу мышц плечевого пояса.

Методика: сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет сгибание разгибание рук.

Таблица 9

3. Тест на оценку силы мышц бедра.

Методика: выполняется стоя спиной к стене. Сделать приседание так, чтобы бедра голени были под прямым углом, руки на бедрах, спина касается стены.

Таблица 10

Тестирование гибкости

Тест на гибкость позвоночного столба.

Методика: Испытуемый в положении стоя на скамейке, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца рук.

Таблица 11

Тестирование координационных способностей

Тест на равновесие.

Методика: испытуемый удерживаемся в течение 30 секунд на одной ноге в положении «ласточка».

Таблица 12

Метод математической обработки

1.         Среднее арифметическое (М)

 х1+х2+х3+хn

М= —————— ,                         где n – общее число вариантов,

 n                                          М значение варианта.

2. Прирост показателей в процентах

М1×100

Х= , где                        М1 – общий результат 1этапа,

 М2                                     М2 общий результат 2 этапа

                                                        Х результат в %

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение

В ходе эксперимента получены результаты, которые сведены в таблицы и диаграммы, представленные ниже.

Таблица 13

Показатели теста работоспособности. Степ тест. (ЧСС)

Рис. 2 Динамика показателей работоспособности.

Показатели ЧСС уменьшились на 3 уд/мин (2,95 %).

На занятиях степ-аэробикой используются разнообразные танцевальные стили, в том числе латиноамериканский, в которых танцевальные упражнения выполняются под музыку с различным темпом и ритмом движения, что в свою очередь оказывает благотворное влияние на работоспособность организма, а так же на адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Таблица 14

Показатели теста на силу мышц брюшного пресса (кол-во раз)

Рис. 3 Динамика показателей силы мышц брюшного пресса.

Показатели тестирования на силу мышц брюшного пресса увеличились в среднем на 4 раза (10,3 %),это объясняется тем, что был включен комплекс упражнений на развитие силы брюшного пресса (поднимание туловища, «скручивание», «велосипед», подъем таза и т.д.).

Таблица 15

Показатели теста на силу мышц плечевого пояса (кол-во раз)

Рис. 4 Динамика показателей силы мышц плечевого пояса.

Показатели сгибания и разгибания рук из упора лежа увеличились на 3 раза (13,1 %). Прирост показателей, объясняется тем, что упражнения выполнялись с утяжелителями, гантелями разного веса до 1 кг (поочередное сгибание-разгибание рук в стороны, над головой, движения рук в различных плоскостях и т.д.).

Таблица 16

Показатели теста на силу мышц бедра (кол-во раз)

Рис. 5 Динамика показателей силы мышц бедра.

Сила мышц бедра увеличилась в среднем на 7 раз (9,2 %). Высокий прирост показателей, объясняется тем, что в занятия были включены специальные упражнения на развитие силы мышц бедра с применением отягощения (приседы выпады, отведение ноги в различных направлениях и т. д.). Использование степ – платформы высотой 15-25 см. усилило эффект воздействия данных упражнений на развитие силы мышц бедра.

Таблица 17

Показатели теста на подвижность позвоночного столба (см.)

Рис. 6 Динамика показателей подвижность позвоночного столба.

В показателях тестирования подвижности позвоночного столба в среднем увеличилось, на 1 см. (7,2 %). Прирост показателей подвижности позвоночного столба объясняется тем, что танцевальные композиции были в латиноамериканском стиле, которые выполнялись с большей амплитудой движения (махи руками и ногами, круговые движения туловищем и наклоны и др.).

Таблица 18

Показатели теста на координационную способность (сек.)

Рис. 7 Динамика показателей координационных способностей.

Показатели теста на равновесие, улучшились на 4 сек (13,8 %). Занятия проводились с большой интенсивностью, использовались танцевальные связки со сложно координированными движениями. Перемещение ЦМТ и отдельных частей тела (выпад в сторону), статического удержания более низкого приседа, увеличение момента действия силы (присед на одной ноге с отягощением), также способствовало повышению умения выполнять в статическом и динамическом режиме, в сочетании с различными поворотами, которые являются базой для элементов высшей степени сложности.

Заключение

В заключение работы можно сказать, что степ - аэробика один из популярных видов оздоровительной аэробики у женщин среднего возраста, что доказывают многочисленные исследования авторов (Н.А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л. П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов, 1989; Л. Я. Иващенко, 1990; и многие другие). Это эмоциональная, зрелищная и интересная аэробика, которая покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, салса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ - аэробике постоянно увеличивается.

Занятия степ - аэробикой укрепляет веру в собственные силы, придают уверенность в себе. А также, направлены на воспитание и поддержание у женщин умения в необходимый момент мобилизовать все свои силы, а стандартные движения выполнять с минимальным усилием, напрягая только необходимые группы мышц, т.е. умение экономно и свободно двигаться, рационально расходовать силы в профессиональной деятельности и в быту. Проведенный эксперимент показал, что занятия степ-аэробикой положительно влияют на физическую подготовленность женщин среднего возраста на, работоспособность; силовую подготовленность - силу мышц брюшного пресса, плечевого пояса, мышц бедра; гибкость и развитие координационных способностей. Каждая женщина на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые программы по степ - аэробике.

В результате эксперимента можно сделать следующие выводы:

1. Анализ научно-методической литературы и практический опыт тренерской работы позволил выявить недостаточный объем материала учебно-методической направленности на развитие физической подготовленности женщин среднего возраста, особенно силовой, занимающихся степ - аэробикой, что вызвало необходимость проведения исследовательской работы в данном направлении.

2. Был разработан специальный комплекс упражнений, направленной на повышение уровня физической подготовленности с учетом возрастных особенностей женщин среднего возраста и введен в занятия по степ - аэробике.

3. Включение специального комплекса упражнений в занятиях степ - аэробикой позволило сбалансировать силовую нагрузку на все группы мышц (особенно силы мышц туловища, рук и плечевого пояса) и повысить уровень физической подготовленности женщин среднего возраста. Прирост показателей очевиден.

Библиографический список

1.         Агаджанян, Н. А. Адаптация и резервы организма [Текст] / Н. А. Агаджанян. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 176 с.

2.         Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой [Текст] / М.В. Анисимова // Физическая культура в школе. – 2004. - №6 – С.29-35

3.         Апонасенко, Г. Л. О возможностях количественной оценки здоровья человека [Текст] / Г. Л. Апонасенко // Гигиена и санитария. – 1988. -№6. – С. 55 – 58.

4.         Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б.А. Ашмарин. – М.:1990.

5.         Баевский, Р. М. Новое в физиологии [Текст] / Р. М. Баевский // - 1979. - № 11. – С. 17-28.

6.         Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого [Текст] / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 96 с.

7.         Бальсевич, В.К. Здоровье в движении [Текст] / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. 102 с.

8.         Виру, А.А. Аэробные упражнения [Текст] / А.А Виру, Г.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.

9.         Волчек, Н.П. Идеальная фигура [Текст] / Н.П. Волчек. – Мн.: Харвест, 2003. – 214 с.

10.       Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физического воспитания [Текст] / А.А. Гужаловский. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 352 с.

11.      Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики [Текст] / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. – Волгоград: Волгоградский Гос. Университет, 2004. 115 с.

12.      Иванова, О.А. Все о стретчинге [Текст] / О.А. Иванова, Ж.В. Поддубная. – М.: Национальная школа аэробики, 1991. – 67 с.

13.       Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительной направленности [Текст] / Л. Я. Иващенко // Теория и практика физической культуры. – 1990 - №1. – С. 14-16.

14.       Казначеев, В.П. Донозологическая диагностика в практике массовых исследований населения [Текст] / В.П. Казначеев, Р.М. Баевский. – Л.: Медицина, 1975. 208 с.

15.       Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.

16.       Купер, К. Новая аэробика [Текст] / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 205 с.

17.       Куценко, Г.И. Режим дня школьника [Текст] / Г.И. Куценко, И.Ф. Кононов. – М.: Медицина, 1987. 115 с.

18.       Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т.С. Лисицкая. – М.: Просвещение – Владос, 1994 96 с.

19.       Лисицкая, Т.С. Ритм. Пластика [Текст] / Т.С. Лисицкая. – М.: Просвещение – Владос, 1999 – 115 с.

20.       Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников [Текст] / В.И. Лях. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 105 с.

21.       Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Л.П. Матвеев. – М.: Омега Л, 2004 – 160 с.

22.       Мотылянская, Р. Е. Пути воздействия оздоровительной физической культуры на организм человека среднего и пожилого возраста [Текст] / Р. Е. Мотылянская // Теория и практика физической культуры. – 1983. –№4. – С. 34 – 36.

23.       Муравов, И. В Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта [Текст] / И. В. Муравов. Киев, : Здоровья, 1989 – 246 с.

24.       Ростовцева, М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин молодого возраста средствами ритмической гимнастики: автореф. дис. канд. пед. наук: / 13.00.04 / М.Ю. Ростовцева. – Малаховка, 1990. 24 с.

25.       Сиднева, Л.В. Формирование профессиональных знаний и умений поведения занятий по базовой аэробике у студентов высших физкультурных заведений: автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04 / Л.В.Сиднева. – М., 2000. 25 с.

26.       Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики. 2 том [Текст] / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216 с.

27.       Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

28.       Яных, Е.А. Степ аэробика [Текст] / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ, 2006. – 78 с.

29.       Аэробика [http://www.sp0rtsmen.ru/aerobika/]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (56 КБ), 2006.

30.       Аэробика и фитнес [http://www.salons.su/spb/articles/magazine/sports/

fitnes/aerobika/osnova]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (38 КБ), 2005.

31.      Влияние оздор тренировок [http://www.medicall.ru/articles/aerobika]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (25 КБ), 2005.

32.       Возникновение аэробики и ее классификация [www.mossport.ru/docs/

aerobika.dok]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (30 КБ), 2007.

33.       Животные и природа [http://www.top-beauty.ru/?item=13365&id=46]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (21 КБ). Основные направления аэробики, 2005.

34.      Танцевальные и оздоровительные виды аэробики [http://www.sportzal.com]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (64 КБ). Виды аэробики, 2004.

Приложение 1

Базовые движения используемые на занятиях степ-аэробикой

При выполнении упражнений на степ-платформе необходимо соблюдать следующие правила:

1)      стопу обязательно полностью ставить на степ, чтобы она не свисала за края степа, во избежание травм голеностопного сустава;

2)      колено опорной ноги должно всегда находится в слегка согнутом состоянии, чтобы его проекция не выходила за проекцию носка стопы, во избежание травмы коленного сустава;

3)     корпус слегка наклонить вперед, стараясь держать в напряжении ягодичные мышцы и мышцы живота;

4)     при выполнении повторов какого-либо шага, маховая нога должна касаться пола только носком, вес тела распределяется на опорную ногу;

5)      комплексы выполнять таким образом, чтобы на правую и левую ноги приходилось равное количество шагов, во избежание перегрузки на одну из ног;

6)      включать в работу руки необходимо после четкого усвоения и правильной работы ног.

Базовые шаги

basik step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поставить левую ногу на степ; 3 - сойти правой ногой на пол; 4 - сойти левой ногой на пол.

v-step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы; 2 - поставить левую ногу на левый край платформы: 3 -опустить правую ногу на пол: 4 - опустить левую ногу на пол.

knee up - подъем вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу, согнув в коленном суставе; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

leg karl - подъем согнутой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять назад согнутую левую ногу; 3 -спустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

kick - мах ногой, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - мах левой ногой; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

lift seid - подъем прямой ноги в сторону, выполняется на четыре счета. 1 -поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу в сторону; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

lift beg - подъем прямой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу назад; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

tep ар tep down - касание носком ноги вверху (на степ-платформе), касание носком ноги внизу (на полу), выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - коснуться платформы носком левой ноги около стопы правой ноги; 3 - сойти левой ногой на пол; 4 - коснуться пола носком правой ноги около стопы левой ноги.

ower the lop - переход через степ боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на платформу; 2 - поставить левую ногу на платформу; 3 - сойти правой ногой на пол (по другую сторону от платформы): 4 - сойти левой ногой на пол.

tan step - поворот на степе из и.п. - стоя боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы: 2 - поставить левую ногу на левый край платформы; 3 -опустить правую ногу на пол; 4 - опустить левую ногу на пол.

cross step - прыжки через степ-платформу из и.п. - стоя боком к узкой стороне платформы.

repeet - повтор одного шага, обычно выполняется на восемь счетов, но в зависимости от уровня подготовленности возможно и большее число повторов. Пример: repeet knee up - повтор подъема вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на восемь счетов. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять согнутую левую ногу вперед; 3 - коснуться пола носком левой ноги; 4 - поднять согнутую левую ногу вперед; 5 - коснуться пола носком левой ноги: 6 - поднять согнутую левую ногу вперед: 7- опустить левую ногу на пол; 8 - сойти правой ногой на пол.

Примеры приведены на случай, если ведущей является правая нога. В случае если таковой является левая нога, все шаги начать выполнять с левой ноги.

Приложение 2

Примерный комплекс аэробной направленности с использованием степ-платформы (втягивающий период)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

1 -32-besik step (R)

1 - 32 - V-step (R)

1 - 4 - knee up (R)

5 - 8 - knee up (L) повторить 4 раза

1 - 4 - leg carl (R)

5 – 8 - leg carl (L) повторить 4 раза

1 - 8 - repeet leg carl (R)

1 - 8 - repeet leg carl (L) повторить                   2 раза

1 - 16 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 8 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 4 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 4 - lift seid (R)

5 - 8 - lift seid (L)

1 - 4 - lift beg (R)

5 -8 -lift beg (L)

1 - 8 - repeet knee up (R)

1 - 8 - repeet knee up (L)

Приложение 3

Примерный комплекс занятия на степ - платформе (тренирующий этап)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

Ведущая правая нога.

1 - 8 - мамбо за степ и назад (руки работают снизу вверх по сторонам)

1 - 4 - повороты туловища, на каждый счет, перешагивая через степ (руки работают снизу вверх по сторонам)

1 - 8 - repeat knee up (руки работают вперед вниз)

1 - 4 - v-step на платформе (руки пружинят снизу вверх, по сторонам)

1 - 4 - v-step назад на полу (руки работают аналогично)

1 - 8 - repeat lift said (R)

1- 4- lift said (L) руки в стороны, движения вниз скрестно

5 - 8 - lift said (R)

1 - 8 - repeat lift said (L)

1-4 - lift said (R)

5-8 - lift said (L)

1 - 4 - lift beg (R) руки согнуты в локтевых суставах,

1 - 4 - lift beg (L) разгибание рук вниз

1 - 8 - repeat lift said (R) (руки работают скрестно впереди)

Повторить сначала, ведущая левая нога. После технически правильного выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.

Приложение 4

Упражнения выполняются в темпе музыкального сопровождения на четыре или восемь счетов. При адаптации организма к нагрузке следует увеличить дозировку и вес отягощений

1.         Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.

2.         Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.

3.         Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.

4.         Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.

5.         Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.

6.         Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.

7.         И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).

8.         Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).

9.         И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).

10.      И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.

11.      Тоже, соединить колени при подъеме вверх.

12.      И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.

13.      И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.

14.      Тоже с подниманием ног.

15.      И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).

16.      И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).

17.      И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).

18.      И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.

19.      И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.

20.      И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.

21.      И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.

22.      И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.

23.      И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.

24.      И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.

25.      И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.

Приложение 5

Примерный комплекс стрейчинга

1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.

2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.

3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.

4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно

5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.

10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.

11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.

12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.

13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.

14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.

15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)

19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.

20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.

21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).

22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).

23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.

24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.

25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.

26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.

27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.

28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.

29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.

30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).

34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.

35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).

36. Повторить с левой ноги.

37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).

38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.

39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.

40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.

41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.

43. Повторить все на левой ноге.

И.п. - о.с.

1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.

1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.

Приложение 6

Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста

Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.

Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.

2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.

5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.

6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.

7. Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.

8. И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).

10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.

П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.

12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.

Стретчинг для верхнего плечевого пояса

Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.

1.     И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.

2.     И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.

3.     И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.

4.     И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.

Комплекс силовых упражнений для мышц туловища

1.         И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.

2.         И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.

3.         И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.

4.         И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.

5.         И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.

6.         И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.

7.         И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.

8.         И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».

9.         И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.

10.      И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.

11.      при этом задерживаясь в верхней точке.

12.      И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.

Стретчинг для мышц туловища

1.   И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.

2.   И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.

3.   И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.

4.   И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.

5.   И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.

6.   И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.

7.   И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.

8.   И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.

Комплекс силовых упражнений для мышц ног

1.      И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.

Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.

2.      И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.

3. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, руки с гантелями внизу. Глубокие приседания, руки вперед. Растягивание передней поверхности бедра как в упр.1

4. И.п. - то же. Полуприседания и подъем согнутой ноги в сторону, руки с гантелями назад.

5. И.п. - о. с, руки с гантелями внизу. Выпады вперед, опуская колено сзади стоящей ноге к полу, руки к плечам.

6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты на 90°, носки стоп на себя, руки под голову. Разведение ног в стороны. При сведении ноги скрестить в области бедер 8 раз правая впереди, 8 левая, постепенно увеличивая темп.

7. И.п. - лежа на левом боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая прямая. Поднимание и опускание прямой ноги на 45° пяткой вверх, не касаясь пола.

8. И.п. - то же, повторить на другую ногу.

9. И.п. - лежа на левом боку, правую согнутую положить вперед, левую выпрямить. Поднимание левой ноги пяткой вверх.

10.И.п. - то же, повторить на другую ногу.

11 .И.п. - лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу. Напряжение ягодиц приподняв втянув к себе таз, при этом поясница прижата к полу.

12. И.п. - лежа на спине, колени вместе, стопы врозь. Приподнимание и опускание ягодиц, не касаясь ягодицами пола.

Стрейчинг для мышц ног

1. И.п. - лежа на спине. Поднять ногу вверх, руками взяться за носок стопы, стараясь выпрямить колено.

2. И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице, другая вперед, колено прижать к полу. Затем то же, но приподнять колено.

3. И.п. - сед на полу, одна нога в сторону, другая на бедре согнута, наклон к прямой ноге.

4. И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.

5. И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.

6. И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать это положение некоторое время, до наступления легкого дискомфорта.

7. И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги врозь.

8. И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.

Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Приседания, руки вперед, опуская таз ниже колен.

2. И.п.-тоже.

а)      приседания, руки в стороны;

б)      приседания, руки вверх наружу.

3.      И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову

а)      наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;

б)      повторить то же в другую сторону;

в)      наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;

г)       повторить то же в другую сторону.

4.   И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.

5.   И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.

6.   И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:

а)      руки на уровне плеч;

б)      кисти повернуты внутрь и соединены;

в)      кисти вместе, пальцы вперед.

7.      И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:

а)      подъем, опускание;

б)      постепенный подъем и постепенное опускание;

в)      удержание туловища;

г)       пружинистые движения.

8.      И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:

а)      8р - к правому колену, 8р - к правому;

б)      4р - к левому колену, 4р - к правому;

в)      поочередно к правому и левому колену;

г)       с увеличением темпа.

9.      И.п. - то же. Опускание прямых ног к полу в порядке:

а)      по 8р - к правой и к левой;

в)      по 2р;

г)       по 1р;

д)      со сменой ног.

Стретчинг

1. и.п. - стойка ноги врозь узкая, руки на пояс. Наклоны головы вперед, вправо, назад, влево.

2. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руки в стороны. Рукой наклонить голову в сторону, стараясь ухом коснуться плеча. То же повторить в другую сторону.

3|. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.

5. И.п. - стойка правая рука вверху. Соединить пальцы правой и левой рук за спиной.

6. И.п. - сед на скамейке. Левой рукой взяться за голень левой ноги, правой рукой потянуться вверх, затем наоборот.

7. И.п. - упор лежа на бедрах, руки на предплечьях, наклоны головы назад.

8. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую ногу, левую вверх. Затем повторить со сменой положений рук.

9. И.п. - сед ноги врозь, руки вперед. Потянуться попеременно каждой рукой вперед.

10.И.п. - лежа на спине, стопу положить на колено, потянуть к груди.

11. И.п. - сед одна нога согнута, одноименный локоть потянуть к согнутой ноге, повернуться в противоположную сторону.

11. И.п. - стойка на одной ноге, рукой обхватить ногу за голень, пятку прижать к ягодице. Затем тоже повторить на другой ноге.

13.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты коленями наружу. Свести подошвы ног и обхватить их ладонями. Потянуть ступни к себе.

14.И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. Приподнять одно колено, а носок прижать к полу.